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《調息之光：瑜伽呼吸修練聖經》



呼吸控制是控制心念最重要的環節

控制呼吸、控制心念，是體位法最重要的基礎

瑜伽呼吸修練聖經

實用、全面又精準的調息法操作指南

14種瑜伽調息法練習，艾揚格親身示範近200張圖片

調息法看似簡單易學，卻是一門高深的藝術。

氣息好比洶湧的河流，被大壩和運河馴服後，可以供應巨大的能量。

調息法，是呼吸控制的科學和藝術，為緊接在體位法之後的步驟，對於所有瑜伽流派而言都很重要。所有瑜伽文獻和修練者的實踐，都證明了：呼吸控制是控制心念的重要一環。

調息法是連接人類身體和靈魂的橋樑，是瑜伽之輪的中樞，調息練習意味著控制心念和人的全部意識。它探究身體和心靈的密切聯繫，是身心的科學。瑜伽修練者透過特定的練習，能完全控制自身的能量。修練的目的，不僅是身體和生命力的平衡，而是從單純身體層面的訓練，跨越到內心的拓展，培養出穩定的心念、強大的意志力和全面的判斷力，並擁有專注和泰然自若的狀態，也能更敏銳地感知內在神性的召喚。

瑜伽調息法和平時無意識、習慣性的呼吸不同。它是有意識地延長吸氣、屏息和呼氣。吸氣時，以呼吸的方式接受原初能量，並於屏息時品嚐這能量。呼氣時，所有思想和情緒隨著呼吸被清空：當肺部是空的，個體的能量（即小我）將歸順於原初能量。深入修練瑜伽調息法，不僅對身體、生理和神經的能量有影響，也對心理和大腦活動有影響。

然而，瑜伽調息法看似簡單，卻是一門高深的藝術。在瑜伽修行的一開始，應該先在體位中穩定、靜止，再把節奏性的呼吸技法引入。除非已經掌握體位法，否則不要嘗試調息法。

艾揚格大師按照古老的印度哲學教導人們，生命不僅是「來自塵土，歸於塵土」的過程，更是「從氣到氣」的過程，而人們從中獲得了力量。本書結合現代解剖學及古典瑜伽文獻，詳盡說明瑜伽調息法的理論、藝術及功效，解釋14種瑜伽調息法的練習方式，搭配近200張圖片示範進行調息法時的姿勢正誤，並設計由簡入繁的循序漸進學習課程，也特別指出練習過程中可能遇到的困難，以及應規避的風險，期望盡可能地以書面語言，指導有志於學習瑜伽調息藝術的人們。

同時，書中提供全面的瑜伽哲學背景知識，詳盡說明禪那及攤屍式，指引修練者一步步超越感官和自我的束縛，蛻變成帶著純淨的喜悅、和諧，與至上靈性連接的生命。

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  作者介紹

  
  
  
  
  
  
  艾揚格（B.K.S.lyengar）
  
  1918年12月14日出生於印度卡納塔克邦。14歲時，因身體孱弱，追隨其姊夫──瑜伽大師奎師那阿闍梨（T.Krishinamachaya）修習瑜伽。開始教學後，他潛心研究如何使用各種輔助工具，來幫助修習者精準伸展身體，為艾揚格瑜伽創辦人。
  
  艾揚格是將瑜伽帶入西方世界的重要人物，在1960年代已成為英國的知名人物。他在1966年出版的第一本著作《瑜伽之光》（LightonYoga），被評論為「西方人通往東方古老健康藝術的捷徑」、「瑜伽體位修練聖經」。而後，他在1973年受邀赴美教學，調教出許多優秀嚴謹的瑜伽老師，被稱為「現代瑜伽創始人」。2004年，艾揚格被《時代週刊》評為「世界最具影響力一百人」。
  
  2014年8月20日辭世，享年96歲。
  
  

調息之光：瑜伽呼吸修練聖經－目錄導覽說明

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  【單元】目錄
  
  來自我的上師的頌詞
  
  推薦序艾揚格大師，我的瑜伽上師────耶胡迪·梅紐因
  
  推薦序呼吸控制的科學與藝術────R.R.迪瓦卡
  
  作者自序瑜伽呼吸之道────B.K.S.艾揚格
  
  第一部分瑜伽調息法理論
  
  第1章瑜伽是什麼？
  
  第2章瑜伽的步驟
  
  第3章普拉那（prāna）和瑜伽調息法
  
  第4章瑜伽調息法和呼吸系統
  
  第5章氣脈和脈輪
  
  第6章上師和弟子
  
  第7章食物
  
  第8章困難和幫助
  
  第9章瑜伽調息法的功效
  
  第二部分瑜伽調息藝術
  
  第10章提示和注意事項
  
  第11章調息中的坐姿
  
  第12章調整心念的藝術
  
  第13章手印和鎖印法
  
  第14章吸氣與呼氣的藝術
  
  第15章屏息的藝術
  
  第16章修習者的等級
  
  第17章種子調息法
  
  第18章行動調息法
  
  第三部分瑜伽調息技法
  
  第19章勝利調息法
  
  第20章間斷調息法
  
  第21章蜂鳴、暈眩和流溢式調息法
  
  第22章手指調息和擺放的藝術
  
  第23章風箱式和頭顱清明調息法
  
  第24章清涼和嘶聲清涼調息法
  
  第25章自然順序調息法
  
  第26章反自然順序調息法
  
  第27章太陽貫穿和月亮貫穿調息法
  
  第28章經絡清潔調息法
  
  第四部分自由和至福
  
  第29章禪那
  
  第30章攤屍式
  
  附錄一：瑜伽調息法課程
  
  附錄二：名詞解釋
  
  

【自序】瑜伽呼吸之道

我的第一本書《瑜伽之光》，贏得了眾多學生的心，甚至完全改變了他們的人生歷程。他們最初都是對這門高尚的藝術、科學與哲學，懷有好奇心的人。我希望《調息之光》也能夠提升他們的知識。

出於對帕坦伽利，以及那些發現瑜伽調息法的古印度瑜伽行者們的尊重和敬仰，我在此與諸位分享其精髓之簡潔、清晰、微妙、精良與完美。近年來，在我的瑜伽修習中，有一種新的內在覺知之光開始照耀著我，這是我在寫作《瑜伽之光》時不曾經歷的。友人和學生們催促我把自身的經驗和口頭教學內容寫下來，以便於深入闡述我在幫助學生精益求精地修練時的細緻觀察和思考。

許多西方學者已然接受人是身、心、靈三位一體的古老觀念。各種體育、競技和運動的技術，被設計出來為人們的健康服務，為的是滿足人們營養鞘（annamayako?a）的骨骼、關節、肌肉、組織、細胞及器官的需要。印度學者稱其為「對物質的控制」。對此，我已在《瑜伽之光》一書中予以充分的說明。直到最近，西方學者才意識到發源於印度的這種檢驗呼吸、血液循環、消化、新陳代謝、營養、內分泌和神經等系統的技術，其精微的方式被通稱為「對生理鞘（prānamayako?a）的控制」。

瑜伽知識是一個定則化的體系，它奠定了自我實現的八個方面，分別是：制戒、內制、體位、調息、制感、專注、禪那和三摩地。本書的重點是調息法，旨在保持人體自主控制系統處於一種健康和完美的平衡狀態。

我在家鄉時，沒有任何學者、聖徒或瑜伽行者來啟蒙我的瑜伽學習。兒時的我身染多種疾病，正因為如此，拜命運所賜，1934年為了重獲健康，我被引領到瑜伽之路上。此後，瑜伽便成為我的生命之道。儘管各種困難常常打斷我的日常修練、鑽研和體驗，但是，瑜伽教給我守時和自律。

剛開始，調息法練習對我來說簡直是一種折磨。對日常體位法練習的過分投入，使得我的身體內部在調息法開始的幾分鐘內就屢屢顫抖。每天清晨，我起床練習，控制氣息、保持呼吸的節奏，令我感到非常費力。我努力堅持，可是還沒做完三、四回合，就已經氣喘吁吁了。這時，我會稍事休息，然後繼續嘗試，直到做不下去為止。我問自己為什麼做不到，卻找不到答案，也沒有人指導我。雖然失敗和錯誤在多年來困擾著我的身心及自我，但我仍堅持不懈地提高標準。直至今日，我依然會每天拿出一小時練習調息法，但即便如此還是遠遠不夠。

語言能夠迷惑並吸引讀者進入實修（sādhana），使他認為自己理解了某種精神體驗。閱讀只能使他博學，而把所學付諸實踐，則使其更接近真理與明晰。事實上，真理與明晰即是純淨。當今是一個科學進步的時代，無數新詞充斥著詞典。身為一個純粹的實修者（sādhaka）而非文字工作者，我不擅長舞文弄墨，在選擇恰當的術語來寫下我的想法時，感到有些吃力。我只能盡己所能將我修練這門精妙藝術的經驗體悟，呈現給讀者。

調息法是一個有著無限潛質的宏大主題。它探究身體和心靈的密切聯繫，因而是身心的科學。它看似簡單易學，但一旦坐下來練習，練習者就會意識到這是一門高深的藝術，其中的奧妙鮮為人知，有待進一步發掘。在過去，瑜伽文獻的作者大多關注在調息法的效用，而非實際作法。這或許是因為調息法一直被廣泛修練，而大多數人對它耳熟能詳的緣故。這些作者對調息法之功效的解釋，可以讓大家瞭解他們的一些體驗，但這些體驗實際上是難以用語言表達的。

調息法中的許多動作極度微妙。例如，皮膚往相反方向做微妙精確的運動，看起來是不可能的，卻在瑜伽中得到發展。經過訓練後，皮膚能以這種方式運動，並在調息法練習中發揮重要作用。

因此，調息法在許多方面看來是一種主觀的藝術。當這種技術被發揮到極致時，皮膚的運動就會與吸氣、呼氣和屏息同步，能量的流動能夠達到和諧的狀態。

現代科學已經借助電子儀器，證實了瑜伽行者直覺知識的有效性。調息法的效用是確切而非虛幻的。我堅信在不久的將來，客觀知識（科學或實驗）與主觀知識（藝術或參與體驗），將在調息法及其價值的研究中共同，發揮作用。

由於科技的發展，現代生活中的競爭愈發激烈不休，為男人和女人都帶來了越來越大的壓力，想要維持一種平衡的生活已十分不易。影響神經及循環系統的焦慮和疾患與日俱增。在絕望中，人們借助於服用迷幻藥、吸菸、酗酒或者濫交來釋放壓力。這麼做雖然能使人暫時忘記自我，但煩惱並未根除，疾病也會接踵而至。

只有調息法能夠使人們從這些問題中真正解脫出來。但這不是靠爭論和商討去學習，而是必須經由耐心和審慎的努力才能領會。調息法從幫助人們擺脫普通感冒、頭痛或心理紊亂一類的症狀開始，它是生命的長生不老丹。

本書涵蓋調息法的理論、藝術和技巧三個方面，並在「自由和至福」說明有關自我的調服（ātmājaya），討論了禪那和放鬆。

我嘗試把調息法與瑜伽的不同面向結合起來。調息法是連接人類身體和靈魂的橋樑，是瑜伽之輪的中樞。

我努力為讀者呈現調息法的祕訣，以使讀者能有最多的收穫而不受疑慮和困惑所侵擾。我增加了表格，以分析各種重要調息法的不同階段。表格提供了具體的方法指導，以供參考，同時也讓讀者看到，這門高尚的藝術與科學可以衍生出無數的排列組合。即使是缺乏經驗的學習者，也可以獨立練習而不必擔心會有什麼不良作用。表格中所含資訊，會使修練者保持謹慎且勇敢的態度。

在附錄一，我介紹了五個課程，由簡入繁，以方便練習者根據自身能力選擇課程。如果無法按時完成標準練習，每一課程均可延展數週。雖然上師的當面指導對於調息法的學習至關重要，但我已然抱著最謙卑謹慎的態度努力熱塑性板異型加工引導讀者，無論是教師還是學生，都能安全地掌握這門修習藝術。

假如我的著作能夠幫助人們達到身體的平安、內心的祥和和自我的寧靜，我會很高興。調息法是一個宏大的主題，鑒於我在這一領域的知識所限，歡迎你為本書將來的再版提供建議。

《瑜伽皇冠之珠奧義書》（YogachūdāmaniUpanisad）一書中說過，調息法是一種高尚的知識（mahāvidyā）。它是通向成功、自由和至樂的高貴之路。

在開始練習之前，請反覆閱讀、領會並消化本書第一部分的內容。

我感謝我的上師──克里希那瑪查雅大師對於本書的頌詞。我對耶胡迪·梅紐因（YehudiMenuhin）和迪瓦卡（R.R.Diwakar）先生為本書寫的推薦序及給予的支持深表謝意。我要感謝我的孩子吉塔（Geeta）、普尚（Prashant）以及學生B.I.Taraporevala、M.T.Tijoriwala、S.N.Motivala、DrB.Carruthers、MD、CM、FRCP，在本書的準備過程中付出了寶貴的時間，他們對書稿耐心地反覆編輯，使它最終成書。感謝KumariSrimathiRao無數次地抄錄手稿。感謝P.R.Shinde先生為本書拍攝的大量照片，以及RobijnOng小姐所繪製的解剖圖。

我向GeraldYorke先生所給予的建設性建議和鼓勵表示誠摯的謝意。假如沒有他的持續引導，這本書不可能問世。我永遠感謝他為精心編輯整本書稿所做的一切。

【推薦序1】艾揚格大師，我的瑜伽上師

【作者】耶胡迪?梅鈕因（YehudiMenuhin，世界著名小提琴演奏家、指揮家和作曲家）

在為哈達瑜伽的體位練習做了清楚的總結之後，B.K.S.艾揚格在本書講述了瑜伽調息法。調息法更為玄妙，它是氣息的運動，同時也決定了地球上的所有生命。他的探索深入了人類存在的微妙層面。他為普通人而寫的這本書，在某些方面，比最優秀的醫科學生們讀的書更加全面，包含了更多資訊、知識和智慧。因為這本書是針對健康的醫學，而不是針對疾病的醫學，它是對精神、身體和心念的理解。它著眼於療癒，同時，也讓人精力充沛。個體不僅能獲得身心健康，也能以強大的內心來面對整個人生歷程。

艾揚格先生按照古老的印度哲學教導我們，生命不僅是「來自塵土，歸於塵土」的過程，更是從氣到氣的過程，正如透過火，物質被轉化為熱、光和明輝，而我們從中獲得了力量。但是，這力量不僅是物質的不同形態之間轉化的力量，更是光氣與物質之間循環轉化的力量。事實上，這整個轉化過程就是愛因斯坦質能方程式的展現，並被應用在人類這樣一種生命形態上。它不再意味著原子彈、原子的爆炸，或對物質的運用，而是人類與光和氣同在的榮耀，能量之根源。

此書來自於印度古老經典，我相信它將為針灸、按壓、聲音療法及其彼此間的功效互補等方面，帶來如何整合各科治療實踐的啟發與指導。除此之外，本書還使我們尊重不曾重視的空氣、水和光，沒有它們，生命將無法存活。艾揚格先生，我的瑜伽上師，透過本書為西方人的生命增加了一個新的、更廣大的維度，敦促我們與不同膚色、不同信仰的兄弟姊妹們合力共濟，帶著崇敬和遠大目標，一同歡慶生命。

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【推薦序2】呼吸控制的科學與藝術

【作者】R.R.迪瓦卡

對於尋求瑜伽調息法的讀者，《瑜伽之光》作者艾揚格大師（Yogāchārya?rīB.K.S.Iyengar），無須多加介紹。在耶穌誕生之前的數個世紀，帕坦伽利綜合了瑜伽科學和藝術，始以道德和其他戒律，幫助我們獲得身體、能量和心理健康，提升潛能和淨化。接著是姿勢，即瑜伽體位（āsana），即過神經生理系統和內分泌腺滋養修練者。艾揚格大師在《瑜伽之光》中非常透徹且具體地討論了瑜伽體位，配有近600幅插圖，猶如百科全書，具備無可比擬的廣博、精確和清晰度。《瑜伽之光》提供了完整的瑜伽理論，全面講解了體位法，同時，簡短地討論了調息法。那本書由喬治艾倫和安文有限公司（GeorgeAllenandUnwin,Ltd）出版，非常受歡迎，至今已再版多次，並且被翻譯為多種語言，成為全世界瑜伽愛好者的修練指南。

因受到自然和環境的牽引，艾揚格大師在向他的上師克里希那瑪查雅（Krsnamāchārya）大師學習瑜伽時歷經艱辛。艾揚格大師既是一位瑜伽老師，也是嚴厲的督促者。在他宣講及寫作瑜伽時，語言彷彿從他極為豐富且寶貴的個人經驗中，源源不斷地流淌而出。去年夏天，艾揚格大師在六十一歲生日之際，和女兒吉塔（Geeta）、兒子普尚（Prashant）一起，在孟買做了場瑜伽體位的示範演講，展示了他對身體每一條神經、每一塊肌肉的高超控制力。他的眾多學生從國外趕來，見證了這場精彩的展示，並且好奇著，艾揚格大師在這樣的年紀，是如何獲得如此高超的柔韌性和活力的？對大師而言，體位輕而易舉，不過是例行常規而已。他的一個親近的學生評價道，艾揚格大師已經透過「扭、繞、轉、屈、挪、拉、伸」，訓練自己的身體達到隨心所欲的境界，更別說還有其他更多技能！

自然而然的，人們期待艾揚格大師能撰寫一本同樣詳盡且富有指導意義的瑜伽調息書。調息法，即呼吸控制的科學和藝術，是緊接體位後的步驟。雖然瑜伽有各種流派，如哈達瑜伽（hatha-yoga）、勝王瑜伽（rāja-yoga）、知識瑜伽（jñāna-yoga）、昆達里尼瑜伽（kundalini-yoga）、真言瑜伽（mantra-yoga）、拉雅瑜伽（laya-yoga）等等，但是，通常而言，瑜伽在本質上是一個科學、有系統的學科（discipline），目的在於成功整合身為完整的個人之所有能量與官能，達到與宇宙實相或神的至樂融合。調息法對於上述的瑜伽流派都很重要。所有瑜伽文獻和世代的實踐，都證明了一個事實：呼吸控制是控制心念的一個重要因素。但是，呼吸控制不僅只是深呼吸或一般運動訓練中的呼吸練習。深入修練調息法，不僅對身體、生理和神經的能量有影響，也對心理和大腦活動有影響，例如記憶力和創造力的訓練。本地治里（Pondicherry）的聖者和悟道者奧羅賓多大師（?rīAurobindo），曾經記錄：在調息練習後，他能創作並記住200行詩，以前，連12行也記不住。

最近幾十年，經過實驗證明，西方醫學開始承認並且應用「自主呼吸」，發揮其促進健康和提振精神的功效。而瑜伽中，不僅教學和修練調息法，也賦予它無可非議的教育、調諧和靈性價值。弗拉德米爾·庇詩勒（WladimirBischler）在《利他與靈性成長的形式和技法》（TheFormsandTechniquesofAltruisticandSpiritualGrowth）一書的第14章中提道，現代醫學已經採納了諸多來自東方的方法，並且研究正確自主呼吸的多重功效。他詳細解說了自主呼吸的功效，包括對肺部及人體新陳代謝的功效。他把自主呼吸稱為「呼吸療法」（spiro-therapy），認為它開啟了醫學、衛生和療法的廣闊新視野。在全書的結尾，他說，現代科學研究僅僅證實了東方聖者和哲學家的經驗直覺。

調息法，為瑜伽學的最基本要素之一，在精神和靈性功效之外，為人類帶來眾多的益處。但是，瑜伽的主要目標是自我實現，是小我與大我的結合。調息練習意味著控制心念和人的全部意識，後者是所有認知和覺知的基礎。人包括身體和生命力，包括所有生理活動和心念。心念是我們所說的「自我」（I）的居所，以及圍繞著「我」所進行的所有大腦活動。瑜伽旨在放空所有記憶、觀念、感官衝動和欲望等意識的基本力量，並且努力覺知純粹的意識，如同宇宙能量的一束火花，是至高智慧的自我意識所呈現。立志走瑜伽之路的人，所要做的第一件事，是停止把自己完全認同於身體－生活－心念的複合體，並且把這三個要素看成是超越自我的工具，如此才能使他的內在存在（innerbeing）認同於純淨、無雜質的意識，而這種意識的本質是完全的寧靜、和諧且富有創造力的喜悅。

所以，調息法在瑜伽中具有獨特的含義和價值。「Prā?a」（音譯為「普拉那」）的意思是氣息、空氣和生命力本身。但是在瑜伽中，普拉那在人體中表現為五種：即命根氣（prā?a）、下行氣（apāna）、遍行氣（vyāna）、上行氣（udāna）和平行氣（samāna），是有生命和無生命的世界中的能量本質，且遍布於整個宇宙。調息法即是人類透過特定的修習，而能完全控制自身的能量。修習的目的不僅是健康，身體和生命力的平衡，還意味著整個神經系統的淨化，更能夠實現瑜伽士控制感官欲望的意志，使心念更精微敏銳地感知進化衝動（即內在神性）的召喚。

調息法很少被視為一個單獨的主題。大多數的古代瑜伽文獻，從帕坦伽利開始，都把它視為瑜伽修習的本質部分。不過，近來已經有一些出版品單獨討論這個主題，當然，與關於體位的紛繁書籍相比，數量很少。根據畢生教學經驗所寫、涵蓋瑜伽各方面的著作，則姍姍來遲，所以，每個熱愛瑜伽的人都對艾揚格大師的著作翹首以待。

當我拿起艾揚格大師的手稿，來寫這篇序言時，我能看出，用英語為西方人書寫這樣一個主題，是一項多麼困難和具挑戰的任務。與其他作者不同，他是一位需要撫養妻兒的持家之人，他遵循傳統，有自己的信仰，並且引用聖歌和其他文獻。在這裡，我要聲明，瑜伽不是任何一種需要神學或儀式的宗教之部分。瑜伽沒有種姓階層。瑜伽是對全人類敞開的文化和心學，無關種姓、宗教、膚色、種族、性別或年齡。也許，唯一重要的前提是對自身意識潛力的信念，以及透過摸索意識的規律，達到最高狀態的追求。艾揚格大師的另一個有別正統和突出的特點是，他不把家庭視為負擔，也不把妻子視為瑜伽生活的障礙。他用已逝妻子ShrimatiRamāmani的名字，為普納的瑜伽學院命名，並且把這本書獻給她。艾揚格大師用這些行動證明瑜伽是為了生活，而非遠離生活，正如奧羅賓多大師所再三強調的。

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編／譯者：付靜
語言：中文繁體
規格：平裝
分級：普級
開數：19*24.5
頁數：352

出版地：台灣